Como mejorar el ánimo durante la pandemia del COVID-19

Sentirse conectado a las personas y el mundo que nos rodea es parte fundamental de una buena salud mental. Tras meses de distanciamiento social a causa del COVID-19, las familias siguen sin pasar mucho tiempo con los demás, dado que la pandemia continúa. Si la cancelación de los planes de verano como festivales, encuentros familiares y demás reuniones han hecho que mantener el buen ánimo de su familia sea todo un desafío, no está solo en esto. Aquí presentamos algunas formas sencillas de ayudar a levantar el ánimo de todos durante la pandemia:

Tome un poquito de sol

La luz del sol puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Pruebe pasar entre 30 y 60 minutos al día al aire libre con sus hijos y otros miembros de su familia, siempre que sea posible. Las luces brillantes, en particular temprano por la mañana, también pueden ayudar. 

Duerman bien: Intente que sus hijos respeten las rutinas de la hora de ir a la cama para que puedan dormir lo suficiente cada noche. Algunas formas de promover la relajación y una buena noche de sueño:

• Una ducha o un baño antes de ir a la cama.

• Un cuento, una canción o música relajante.

• Un masaje en la espalda, en las manos o en los pies.

• Una habitación fresca y oscura.

• Usar la cama solo para dormir (no para usar el teléfono, mirar la televisión, trabajar ni hacer la tarea).

Hable al respecto 

Converse regularmente con sus niños y adolescentes y sepa escuchar. Los padres también se pueden beneficiar si encuentran un amigo o un familiar con quien comentar sus preocupaciones y decepciones. Si la conversación no puede ser en persona debido al distanciamiento social, conéctense por teléfono, videollamada u otro tipo de conexión virtual.

Ayude a su familia a comer con inteligencia

Incluya alimentos ricos en proteínas en el desayuno y en el almuerzo. Las proteínas ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y le da al cerebro el combustible que necesita. También, si fuera posible:

• Consuman alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Entre las fuentes se incluyen el pescado (salmón, sardinas, caballa, arenque), vegetales (semillas de lino y chía, verduras de hoja verde, judías, frijoles pintos, brotes de soja, nueces, tofu) y ciertos aceites (canola, soja, nuez). Las investigaciones sugieren que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mantener un buen ánimo.

• Elija abundantes verduras, frutas y granos integrales. Contienen vitaminas, fibra y minerales que su cerebro necesita.

• Limite la comida chatarra y la comida rápida. Suelen estar llenas de grasa, colesterol, sal y azúcares agregados, que pueden causar altibajos de energía que nos dejan irritables.

Apueste a la gratitud

Concéntrese en lo positivo. ¿Por qué cosas se siente agradecido o qué cosas valora? La investigación demuestra que expresar gratitud regularmente ayuda a mejorar la felicidad en general, y conduce a índices de estrés y depresión más bajos. Ayude a su hijo a anotar al menos tres personas, lugares, eventos o cosas cada día que lo hagan sentirse agradecido. ¡Lleve usted también su propio diario de gratitud!

Póngase en movimiento

Ayude a sus hijos a hacer ejercicio o a jugar tan intensamente que transpiren todos los días. Cuando hacemos ejercicio, nuestros cuerpos liberan sustancias químicas que pueden ayudar a mejorar el ánimo. Recuerde elegir actividades que les permita mantenerse al menos a 6 pies (o a 2 metros) de distancia de la gente ajena a su núcleo familiar. Además, intente evitar cosas que impliquen compartir elementos tales como pelotas, bates y juguetes para el patio de juegos.

Dé una mano

Ayudar a los demás nos hace sentir mejor con nosotros mismos. Puede ser tan sencillo como llamar a un vecino o a un familiar que esté solo en casa o dejar una nota de agradecimiento para las personas que reparten el correo. Ayude a sus hijos a pensar en al menos un acto de bondad por día. Lleve un diario con todas las cosas que usted y su familia hacen por los demás, incluso las pequeñas cosas.

Administre el tiempo frente a la pantalla

Haga un plan de consumo mediático de la familia y limite la exposición de su familia a la televisión y a la publicidad por Internet que sugieren que comprar cosas hace feliz a las personas. Esto ayudará a limitar los mensajes falsos o irreales sobre la felicidad. También lo ayudará a exponer menos a su familia a noticias perturbadoras. Trate en cambio de: leer, jugar a las cartas o juegos de mesa con toda la familia, armar un rompecabezas en familia, tocar música o cantar juntos, hacer un video para compartir, cocinar juntos o salir a dar un paseo en familia a pie o en bicicleta.

Tenga en cuenta que nuestros dispositivos electrónicos también se pueden usar para crear y mantener vínculos sociales saludables durante la pandemia. Tanto usted como sus hijos pueden tener en cuenta la posibilidad de participar en programas educativos en línea, hacer visitas virtuales a los abuelos y a otros seres queridos que formen parte de la población de mayor riesgo del COVID-19 y participar en eventos comunitarios virtuales en línea. También es bueno familiarizarse con las opciones de telesalud que ofrezcan su médico y el pediatra de su hijo en caso de que surja algún problema de salud.

Cuídese del estrés

Prueben meditar en familia o alguna otra técnica de relajación, como por ejemplo, yoga, para ayudar a reducir el estrés y mejorar el ánimo de todos. Hay aplicaciones para teléfonos celulares muy útiles que nos recuerdan respirar hondo y otros consejos para relajarnos. Pasar tiempo en la naturaleza también puede ayudar.

¿Qué hacer si el ánimo de su hijo no mejora?

A veces, este tipo de medidas no es suficiente para mejorar el ánimo de su hijo o reducir su ansiedad. Asegúrese de comunicarse con su pediatra si le preocupa que su hijo esté teniendo problemas de estrés o ansiedad o si le preocupa que pueda lastimarse o lastimar a otra persona. El pediatra también puede ayudar a determinar si hay alguna enfermedad o algún medicamento que pudiera estar causando problemas de estado de ánimo. También puede hacer referidos a otros profesionales de la salud como, por ejemplo, un psicólogo, un psiquiatra o un trabajador social.

Hable sobre los temores de los niños

Los niños confían en sus padres como fuente de seguridad, tanto física como emocional. Tranquilice a sus hijos; dígales que cuentan con ellos para ayudarlos y que su familia va a poder superar todo esto estando unida.

• Responda las preguntas sobre la pandemia de manera simple y honesta. Hable con los niños sobre cualquier noticia  que los atemorice. Pueden hablar sobre la gente que se enferma, pero hablen también sobre seguir las reglas, como lavarse las manos y quedarse en casa para ayudar a que la familia se mantenga sana.

• Valide los sentimientos de su hijo. Por ejemplo, diga tranquilamente: “Veo que estás molesto porque no pueden venir tus amigos a jugar». Las preguntas de guía pueden ayudar a los niños mayores y a los adolescentes a resolver los problemas (“Sé que es decepcionante no poder reunirte con tus amigos en este momento. ¿Cómo crees que puedes mantenerte en contacto con ellos?»).

• Manténgase en contacto con sus seres queridos. Puede que los niños se preocupen por un abuelo o abuela que viva solo o un familiar o amigo con más riesgo de contraer COVID-19. Las videollamadas pueden ayudar a aliviar esa ansiedad.

• Dé el ejemplo de cómo manejar los sentimientos. Hable sobre cómo está manejando usted sus propios sentimientos (“Estoy preocupada por la abuela, ya que no puedo ir a visitarla. Lo mejor que puedo hacer es llamarla por teléfono con más frecuencia. Puse una nota en el teléfono para recordar llamarla por las mañanas y por las tardes hasta que termine esta epidemia»).

• Avise a su hijo antes de salir de casa a trabajar o para hacer mandados esenciales. Con voz calma y tranquilizadora, dígale a dónde va, cuánto tardará, cuándo regresará y que está tomando las medidas necesarias para cuidarse.

• Miren al futuro. Dígales que los científicos están trabajando muchísimo para descubrir cómo ayudar a las personas que se enferman y que las cosas van a mejorar.

• Ofrezca más abrazos y diga “te quiero» con más frecuencia.

Mantenga rutinas saludables

Durante la pandemia, es más importante que nunca respetar la hora de ir a la cama y las demás rutinas. Ayudan a crear orden en el día lo que ofrece seguridad en tiempos muy inciertos. Todos los niños, inclusive los adolescentes, se benefician de rutinas predecibles pero flexibles como para satisfacer las necesidades individuales.

• Estructure el día. Con el cambio en las rutinas habituales, establezca horarios diarios nuevos. Divida en partes el trabajo escolar cuando sea posible. Los niños mayores y los adolescentes pueden ayudar con los horarios, pero deben seguir un orden general, por ejemplo:

  • Rutinas para levantarse, vestirse, desayunar y jugar activamente un rato en la mañana, seguidas de juegos más tranquilos y un bocadillo para la transición a la hora del trabajo escolar.

  • Almuerzo, tareas de la casa, ejercicio, algo de tiempo de socialización en línea con amigos y luego tareas escolares en la tarde.

  • Hora familiar y lectura antes de dormir.

 Practique disciplina positiva

Todos estamos más ansiosos y preocupados durante la pandemia. Es posible que los niños pequeños no tengan palabras para describir lo que sienten. Es más probable que se porten mal para exteriorizar su estrés, su ansiedad o su miedo a través de la conducta (lo que, a su vez, puede alterar a los padres, en particular si ya están estresados). Es posible que los niños mayores y los adolescentes estén particularmente irascibles ya que echan de menos el tiempo con sus amigos y se han cancelado los eventos especiales.

Algunas maneras en las que puede ayudar a sus hijos a manejar sus emociones y conductas:

• Redirija la mala conducta. Algunos niños se portan mal porque están aburridos o no saben hacer otra cosa. Búsqueles otra cosa para hacer.

• Juego creativo. Sugiera a sus hijos que hagan dibujos de las formas en las que se está cuidando su familia. Hagan un montaje y cuélguenlo para recordarlo a todo el mundo. O construyan un fuerte o castillo dentro de la casa para mantener alejados a los gérmenes, guardando adentro a los animales de peluche o juguetes favoritos.

• Dirija su atención. La atención, para reforzar buenas conductas y desestimular otras, es una herramienta poderosa. Note el buen comportamiento y destáquelo, elogiando el éxito y los buenos intentos. Explicar claramente las expectativas, en particular a los niños más grandes, puede ayudar en este aspecto.

• Emplee recompensas y privilegios para reforzar las buenas conductas (terminar las tareas de la escuela o las tareas de la casa, llevarse bien con los hermanos, etc.) que normalmente no daría en épocas menos estresantes.

• Sepa cuándo no responder. Siempre y cuando su hijo no esté haciendo nada peligroso y llame la atención por cosas positivas, ignorar la mala conducta puede ser una forma eficaz para que deje de hacerlo.

• Use las pausas obligadas. Esta herramienta de disciplina funciona mejor al advertir a los niños que, si no dejan de hacer lo que están haciendo, tendrán que hacer una pausa obligada. Recuérdeles lo que hicieron mal en muy pocas palabras y con la más mínima emoción que le sea posible. Luego, apártelos de la situación durante un período previamente dispuesto (1 minuto por año de edad es una buena guía de referencia).​

• ​Evite el castigo físico. Las nalgadas, los golpes y demás formas de castigo físico o “corporal” suponen un riesgo de lesión y no son eficaces. El castigo físico puede aumentar la agresividad de los niños a la larga, no les enseña a comportarse bien ni a practicar el auto control e incluso puede interferir con el desarrollo normal del cerebro. El castigo corporal puede quitarle al niño la habilidad de sentirse seguro y protegido en casa, que es algo muy necesario en este momento.

• ​Cuide de sí mismo. Los cuidadores también deben cerciorarse de tomar tiempo para cuidarse ellos mismos físicamente: comer saludablemente, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. Busque formas de desestresarse y tomar descansos. Si hay más de un padre en casa y si fuera posible, túrnense para cuidar a los niños.

• Recuerde parar y respirar hondo. Además de acudir a los demás para obtener ayuda, la AAP recomienda a los padres que se sientan agobiados o muy estresados que se tomen unos segundos y se pregunten:

  • ¿El problema representa un peligro inmediato? 

  • ¿Cómo me sentiré mañana respecto a este problema?

  • ¿Esta situación es permanente?

En muchos casos, las respuestas reducirán el pánico y el impulso de descargarse física o verbalmente con los niños.

extraido: healthy children